plank position(semi plank)/arm opening 자세를 알아보아요.

안녕하세요? 혀니입니다.

저는 필라테스를 배우고 있는 중입니다.

그래서 암 오프닝 (arm opening) 랭크 포지션(plank position)에 대해서 배워 보았습니다.

플랭크 포지션의 운동 목적을  알아보겠습니다.

 

arm opening(암 오프닝)의 운동 목적

 

1.팔 안쪽과 가슴 근육이 이완이 됩니다.

견관절의 수평내전과 내전 근육을 알아보겠습니다.

 

견관절 수평내전근(Horizontal adductors of the humerus)은 어깨 관절 수평 모음근이라고 합니다.

삼각근 전부 앞쪽(어깨세모근) anterior deltoid

대흉근(큰 가슴근) pectoralis major

견관절 내전근(adductors of the humerus)은 어깨관절 모음근이라고 합니다.

대흉근 (큰 가슴근) pectoralis major

오훼완근 (부리위팔근) coracobrachialis

광배근 (넓은 등근) latissimus dorsi

대원근(큰 원근) teres major

 

*시작자세*

 

 위에서 보면 무릎은 90도 고관절 90도 팔 90도로 접혀 있는 상태로

누워 있습니다.

 

*운동순서*

 

팔→ 어깨→등 →허리은 오픈합니다.

시선은 따라 갑니다.

마시고 내쉬는 숨에 시작하면 됩니다.

그리고 허리→ 등→ 어깨 →팔순으로 close합니다.

시선을 따라 갑니다.

마쉬고 내쉬는 숨에 시작을 합니다.

 

*주의 사항 *

두 무릎이 떨이지면 안 됩니다. 골반이 고정이 되어 있어야 합니다.

팔꿈치는 꺾이지 않아야 합니다. 

머리와 귀가 떨어지게  벌립니다.

머리와 엉덩이의 회전축이 움직이 않아야 합니다.

 

 

*plank position(semi plank)의 운동 목적*

 

1. 몸에 앞쪽과 뒤쪽 근육에 균형을 잡아줍니다.

2. 견갑대에 이루는 근육을 강화시켜줍니다.

그럼 견갑대는 무엇일까요?

견갑대를 이루고 있는 뼈는 흉골, 쇄골, 견갑골,

상완골, 늑골을 말합니다.

 

hanging up down운동 (캐딜락 운동)을 잘 합니다.-플랭크 자세를 잘 합니다.

semi 플랭크는 머리에서 무뤂까지 일직선으로  lengthening합니다.

 

*시작 자세*

팔은 어깨 너비만큼 벌립니다.

그리고 머리부터 발끝까지 일직선을 만듭니다.

뒤꿈치는 뒤로 머리는 앞으로 lengthening 하시면 됩니다.

어느 하나 구겨짐이 없어야 합니다.

 

*운동순서*

발목부터 머리까지 일직선을 만듭니다.

허리가 안좋은 사람은 자세가 잘 나오지 않습니다.

 

*주의 사항*

힙은 괄약근을 조아야 합니다.

하복부를 긴장하면서 골반을 당겨야 합니다.