스탠딩 롤 다운(standing roll down)동작/bridge 동작 /pelvic roll up

스탠딩 롤 다운(standing roll down) 동작의 운동의 목적

 

1.필라테스 전후로 가볍게 몸을 풀어 줍니다.

2.운동전에 운동할수 있는 준비를 하고 운동후에는 마무리 동작으로 몸을 이완해 줍니다.

3. 목 뒤쪽에 등이나 허리,엉덩이.허벅지 뒤쪽을 스트레칭 해주고 척추 분절 능력을 향상시켜 줍니다.

 

스탠팅 롤 다운의 시작자세

 

두번째 발가락과 무릎,골반asis가 일직선에 되게 섭니다.

치골 결합부와 골반 asis가 일직선으로 골반이 접히지 않게 섭니다.

머리를 길게 늘어 뜨리고 척추하나하나를 펴 주는 느낌을 가슴을 펴고 등을 세웁니다.

상체는 몸,어깨.순서로 힘을 뺍니다.

시선을 정면을 바라봅니다.

 

스탠딩 롤 다운의 운동순서

 

숨을 마시고 내쉬는 호흡네 머리를 허리까지 숙입니다.

허리는 배곱을 보고 턱을 당기서 며치를 넣고 골반을 세웁니다.

시선을 뒤쪽으로 보고 극돌기를 하나하나 맞쳐줍니다.

손바닥은 마주 보게 놓고

엉덩이가 빠지지 않게 합니다.

 

주의할점

척추를 하나한 움직이는 느낌으로 척추가 벽돌이 쌓듯이

차곡차곡 쌓는 느낌을 느껴 봅니다.

허리가 아픈사람이난 무릎이 아픈 사람은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

bridge/pelvic roll up 운동의 목적

 

1.코어의 강화를 위한 운동입니다.

2.척추와 골반의 유연성를 증가시켜 주고 안정화시켜 주는 동작입니다.

3.고관절신전근,둔근,햄스트링,고관절 내전근을 강화하는 운동입니다.

4.자세를 바르게 만들어 줍니다.

 

bridge/pelvic roll up의 시작자세

 

누워서 두번째 발가락,무릎그리고 골반 asis를 일직선을 하고 무릎을 세웁니다.

 골반은 10도 골반후방경사골을 중립하여 유지합니다.

ASIS,PSIS가 수직이 되도록 유지합니다.

머리 또는 목에 척골 또는 요골에 바쳐 줍니다.

 

bridge/pelvic roll up의 주의사항

 

다리정렬을 맞쳐 줍니다.

어깨에 힘을 주지 않습니다.

응용자세로는 다리올리기나 다리써클을 시켜줍니다.

 

bridge/pelvic roll up의 운동순서

내쉬는 호흡에 골반,허리 등순으로 올리고

내릴때는 마쉬는 숨에 등,허리 골반 순으로 내려 옵니다.